Archivo mensual: diciembre 2014

LAS 12 UVAS DE LA SUERTE

Cotillón

Llega la Noche de fin de año, y en todas las mesas es típico tener preparadas las 12 uvas para dar la bienvenida al deseado 2015. Pero, ¿conoces sus propiedades nutricionales?

La uva (Vitis vinifera) es el fruto de la vid con forma de baya redonda, pequeña y jugosa, que crece formando racimos de frutos agrupados.

Estacionalidad:

La recolección de la uva y la mejor época para su consumo de mejor consumo, tiene lugar entre los meses de septiembre y diciembre.

Porción comestible:

90 g por cada 100 g de producto fresco.

Propiedades nutricionales:

La composición de las uvas varía según se trate de uvas blancas o negras.

  • Proporcionan mucha energía por su aporte en hidratos de carbono, siendo principalmente los AZÚCARES glucosa y fructosa, más abundantes en las uvas blancas.
  • Contiene MINERALES: destaca su contenido en potasio (en mayor proporción en uvas negras), magnesio y calcio (más cantidad en las uvas blancas). En menor proporción, hierro y yodo.
  • VITAMINAS: ácido fólico y vitamina B6 o piridoxina.
  • COMPUESTOS FENÓLICOS: antocianos (sólo en uvas negras), flavonoides (en concreto, resveratrol) y taninos.
  • FIBRA

Beneficios para la salud:

  • Por el alto contenido en AZÚCARES de las uvas, se aconseja un consumo moderado en personas con diabetes y exceso de peso.
  • El ÁCIDO FÓLICO interviene en la producción de glóbulos rojos y blancos, síntesis de material genético y formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Por su presencia y papel en la multiplicación celular durante los primeros meses de gestación, el consumo de uva en las mujeres embarazadas es importante para prevenir la espina bífida (alteración en el desarrollo del sistema nervioso del feto).
  • La VITAMINA B6 mantiene el funcionamiento normal del cerebro, participa en la formación de glóbulos rojos e participa en el metabolismo de las proteínas.
  • El POTASIO y el MAGNESIO son necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, actividad muscular normal y en el mantenimiento del equilibrio del agua dentro y fuera de la célula. Su consumo, por tanto, debe estar limitado en personas que padezcan insuficiencia renal.
  • COMPUESTOS FENÓLICOS, papel fundamental como ANTIOXIDANTES ya que impiden la formación de los radicales libres, sustancias nocivas para el organismo, y que están relacionados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas, cáncer y el proceso de envejecimiento. El RESVERATROL presente tanto en la uva como en el zumo de uva (mosto) es el responsable de la vasodilatación, disminución de la agregación plaquetaria e inhibición la oxidación del LDLc (arteriosclerosis).
  • La FIBRA, es la responsable de su efecto laxante. En caso de estreñimiento, se recomienda el consumo sin pelar y con pepitas, ya que es donde se encuentran las sustancias que ayudan a regular la motilidad gastrointestinal.
  • Efecto diurético beneficioso en hiperuricemia o gota y litiasis renal, hipertensión arterial o problemas de retención de líquidos. Sin embargo, el ácido oxálico presente en las uvas negras puede formar sales con otros minerales como el calcio y agravar los cálculos renales al formar oxalato cálcico.

Composición nutricional:

Por 100 g de porción comestible UVA BLANCA UVA NEGRA
Energía (Kcal) 63 67
Hidratos de carbono (g) 16,1 15,5
Fibra (g) 0,9 0,4
Calcio (mg) 17 4
Potasio (mg) 250 320
Magnesio (mg) 10 4
Vitamina B6 (mg) 0,1 0,1
Ácido fólico (mcg) 16 26

Bibliografía:

  • El libro sabio de las frutas y las verduras. Ministerio de agricultura, alimentación y medio ambiente.
  • Mercado de los alimentos. Fundación Española de la Nutrición (FEN)
  • http://frutas.consumer.es/uva/

¡¡ FELIZ 2015 !!

CUÍDATE TAMBIÉN ESTAS NAVIDADES

En estas fechas, se juntan comidas con los compañeros de trabajo, amigos, familiares…

Las Navidades son sinónimo de excesos, pero la clave está en adaptar los menús navideños y tomar medidas para disfrutar de estos días de la forma más sana y equilibrada.

Comiendo Bombones

1 ) RESPETAR LOS HÁBITOS SALUDABLES ADQUIRIDOS. Al estar desconectado unos días, cuesta poco perderlos.

2 ) NO TE SALTES COMIDAS Y EVITA LLEGAR A LAS COMIDAS CON HAMBRE. Aunque hayas realizado una comida copiosa, no es recomendable saltarse otras comidas. Te recomiendo realizar al menos las tres comidas principales (desayuno, comida y cena), sirviéndote la cantidad que te corresponda el día de la celebración.

3 ) ENTRANTES LIGEROS. Algunos ejemplos son un vasito de crema de verduras, ensaladas vistosas, marisco, brochetas de tomates cherry con piña y queso fresco, o langostino con melón, tostas de salmón ahumado y aguacate…evita los patés, embutidos y fritos por ser calóricos e indigestos.

4 ) PLATOS PRINCIPALES: Lo típico, pescado (ya sea blanco o azul), o carne magra, acompañado por ejemplo de una guarnición de patata al horno. Lo ideal es respetar las cantidades y cocinar sin demasiadas salsas grasas. Algunos ejemplos son: lubina con verduras y patata, medallones de pavo con salsa de manzana…

5 ) Antes de sacar a la mesa los postres dulces, preparar POSTRES DE FRUTAS. Me gustaría compartir contigo algunas ideas como puede ser compota de manzana con canela, macedonia de frutas con zumo de naranja, yogurt con frutos rojos y galleta, árbol de navidad de frutas fresca.

6 ) POSTRES DULCES: turrones, bombones, polvorones, mazapanes. Comerlos sólo los días de celebración y con moderación evitando tener restos en casa durante todo mes. Se caracterizan por ser alimentos con un alto aporte calórico, ricos en grasas o azúcares. Por ejemplo, una porción mediana de turrón blando (de unos 40 g) tiene 190 Kcal

7 ) Brindar con ALCOHOL pero con moderación ya que aporta 7 Kcal/g, son calorías VACIAS. El vino, la cerveza, el cava, los combinados…entran dentro de las típicas bebidas que tenemos sobre la mesa. Por ello, algunos trucos para controlar su consumo, es combinarlos con agua a lo largo de la comida, y en pequeñas cantidades.

8 ) Recuerda beber AGUA y COMER DESPACIO, con tranquilidad y masticando bien los alimentos. Deben pasar al menos dos horas desde que hemos acabado de cenar hasta irnos a la cama.

9 ) COMPENSAR. No hay que alarmarse, si después de las comidas se da un largo paseo y se compensan los excesos con otras comidas más ligeras. Procura salir a caminar al menos 30 min/día (paseos en familia, salir en bici…). De esta forma, el aporte extra de calorías de los días festivos no tiene por qué traducirse en una ganancia de peso.

10 ) Disfruta de los platos tradicionales de tu hogar, es el mejor momento y los días adecuados para hacerlo rodeados de tus familiares y amigos.

En el siguiente enlace tienes mi intervención en COPE CASTELLÓN en la que puedes escuchar algunos de estos consejos (minuto 17:09):

INTERVENCIÓN EN COPE CASTELLÓN

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